ТОП-5 найефективніших вправ для ідеального тіла за лічені хвилини в домашніх умовах
П'ять вправ в домашніх умовах для підтягнутого тіла / Фото / journal.net.ua
Якщо ви не маєте можливості витрачати години на тренажерний зал, але хочете швидко та ефективно підтягнути тіло, то ці вправи саме для вас, – ділиться портал Marca.
Щоб підтримати форму, але при цьому не витрачати час на «тренажерки», експерти радять цей простий та швидкий план тренувань в домашніх умовах.
П’ять вправ за кілька хвилин на день
- Присідання
Присідання вважаються основною вправою для підтримки гарної фізичної форми, адже вони задіюють найбільшу групу м’язів в тілі, зокрема ноги та сідниці.
Виконання: станьте прямо, ноги на ширині плечей, опустіться ніби сідаєте на стілець, спину тримайте прямою, а коліна на одній лінії з носками, підніміться в початкове положення. Зробіть три підходи по 10-15 повторень.
- Віджимання
Ідеальна вправа для грудних, плечових м’язів, а також трицепса.
Виконання: прийміть горизонтальне положення, спираючись на підлогу носочками та руками, розмістивши їх трохи ширше, ніж ширина плечей, згинайте ліктьовий суглоб на опускайте тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги, піднімайтесь в вихідне положення. Зробіть три підходи по 8-12 повторень. Початківцям можна виконувати вправу, спираючись коліна на підлогу.
- Планка
Планка – статична вправа, що тренує м’язи кору (середньої частини тіла). Виконання: прийміть положення як при віджиманні (на витягнутих руках) або покладіть передпліччя на підлогу. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Протримайтеся в такому положенні від 20 до 60 секунд, три підходи.
- Підняття на передню частину стопи
Дана вправа задіює в роботу литкові м’язи.
Виконання: стійте прямо, ноги на ширині плечей, відірвіть п’яти выд підлоги, переносячи вагу тіла на передню частину стопи (носочок), повільно опусть п’яти. Зробіть три підходи по 15-20 разів.
- Скручування
Ідеальна вправа для зміцнення пресу.
Виконання: лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні впираються в підлогу, руки вздовж тіла чи за головою. Підіймайте тулуб до колін за допомогою м’язів живота, поверніться в початкове положення. Зробіть три підходи по 15 повторень.
